간헐적 단식, 살이 잘 찌는 체질로 바뀐다는 게 진짜일까?
1. 간헐적 단식이란?
요즘 ‘간헐적 단식’(Intermittent Fasting) 많이 들어보셨죠?
하루 중 일정 시간은 먹지 않고(예: 16시간 공복), 나머지 시간에만 식사하는 방법이에요.
대표적으로 16:8 단식법이 가장 널리 알려져 있습니다.
이 방식은 단순히 굶는 게 아니라, 몸이 에너지를 쓰는 방식을 바꾸는 다이어트법이에요.
공복이 길어지면 몸은 저장된 포도당을 다 쓰고, 지방을 에너지원으로 바꾸기 시작하죠.
이걸 ‘대사 전환(metabolic switch)’이라고 해요.
즉, 지방을 태워 에너지를 얻는 구조로 바꾸는 겁니다.
그 덕분에 혈당 조절, 체중 감량, 지방 감소 효과가 있다고 알려져 있어요.
하지만 그만큼 방식과 균형이 중요합니다.
2. “체질이 바뀐다”?
‘간헐적 단식하면 나중에 살이 더 잘 찐다’는 말, 어디서 한 번쯤 들어보셨을 거예요.
그건 전혀 근거 없는 얘기는 아니지만, 오해가 섞인 해석이 많습니다.
간단히 말하자면,
- 너무 오래 굶거나
- 단백질이 부족하거나
- 운동을 하지 않으면
몸이 “에너지를 아끼는 모드”로 바뀌게 돼요.
이 상태가 지속되면 기초대사량이 떨어져서, 예전보다 적게 먹어도 살이 찌기 쉬운 상태가 되죠.
또 단식 중 근육이 빠지면 지방이 늘어나는 비율이 높아져 체중 조절이 어려워집니다.
결국 “살이 잘 찌는 체질로 바뀐다”는 건 잘못된 단식 습관의 결과지, 단식 그 자체의 문제가 아니에요.
3. 간헐적 단식을 제대로 하려면
간헐적 단식은 몸 상태에 맞게, 현명하게 해야 합니다.
아래 네 가지만 기억하세요.
1) 단백질은 꼭 챙기기
공복 시간이 길면 근육 손실이 일어나기 쉽습니다.
식사 가능한 시간에는 단백질 식품(달걀, 두부, 닭가슴살 등)을 꼭 포함하세요.
단백질은 근육을 지켜주고, 포만감도 오래가게 해 줍니다.
2) 근력 운동을 병행하기
단식 중에 가벼운 근력 운동을 병행하면,
몸이 지방은 태우고 근육은 유지하도록 도와줍니다.
운동을 병행하면 기초대사량 감소를 막는 효과가 커요.
3) 금식 시간은 무리하지 않기
“더 오래 굶으면 더 좋다”는 건 착각이에요.
오히려 스트레스 호르몬이 높아지고 폭식 가능성이 커집니다.
하루 12~14시간 공복부터 시작해서, 몸이 익숙해지면 16시간까지 늘리는 게 좋아요.
4) 일정한 식사 리듬 유지하기
식사 시간이 자주 바뀌면 몸의 생체시계(일명 ‘바이오 리듬’)가 혼란스러워져요.
되도록 매일 같은 시간에 식사하고, 늦은 밤 먹는 습관은 피하는 게 좋습니다.
4. 요요 없이 건강하게 살 빼는 방법
간헐적 단식의 핵심은 ‘언제 먹느냐’보다 ‘어떻게 먹느냐’에 있습니다.
단식 자체보다, 총 섭취 칼로리와 영양 균형이 훨씬 더 중요해요.
- 단식을 하면서도 영양소가 골고루 들어간 식사를 유지하고,
- 운동과 수면, 스트레스 관리까지 병행해야
몸이 건강하게 지방을 연소하고 요요 없이 체중을 유지할 수 있습니다.
간헐적 단식은 도구일 뿐이에요.
그 도구를 어떻게 쓰느냐가 건강을 결정합니다.
마무리 정리
| 단백질 부족 | 근육 손실, 대사 저하 |
| 과도한 공복 | 폭식, 스트레스 증가 |
| 불규칙한 식사 리듬 | 인슐린 저항성, 피로 |
| 운동 부족 | 체중 회복, 요요 가능성 |
건강은 단식의 길이가 아니라 균형 잡힌 습관에서 나옵니다.
무리하지 않고, 몸의 신호를 잘 살피며, 꾸준히 유지하는 것이 가장 좋은 전략이에요.
요약:
간헐적 단식 자체가 살이 잘 찌는 체질로 바꾸는 건 아닙니다.
하지만 잘못된 방식으로 하면 대사량이 떨어지고 근육이 줄어드는 등 역효과가 생길 수 있어요.
결국 중요한 건 “지속 가능한 식습관”과 “균형 잡힌 생활 리듬”입니다.